5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp


Đối với người bệnh tiểu đường bị đau nhức xương khớp, thoái hóa khớp, việc thực hiện các bài tập thông thường như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… thường rất khó khăn. Nếu tập luyện không đúng cách có thể làm cho biến chứng xương khớp ngày càng nặng hơn. Sau đây là 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp bạn có thể áp dụng mỗi ngày.

Những bài tập thể dục sau đây không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, giảm cân, ổn định đường huyết mà còn bảo vệ các khớp xương và cải thiện rõ rệt biến chứng tiểu đường trên xương khớp.

Xin giới thiệu 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp được chia sẻ bởi ông Đỗ Đức Ngọc - bậc thầy về Khí công Y đạo Việt Nam:

Cúi ngửa 4 nhịp - Bài tập thể dục cho người tiểu đường vô cùng đơn giản

Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, hai tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay. Thở ra từ từ, cúi người hết cỡ, mắt nhìn ngược lên qua hai chân, hai tay đưa cao sau lưng. Hít vào, từ từ đúng thẳng, đưa hai tay lên quá đầu. Thở ra nhẹ nhàng, hạ tay về vị trí ban đầu.

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Vặn mình 4 nhịp

Đây là bài tập thể dục giúp cải thiện tình trạng đau lưng cho người bệnh tiểu đường. Các bước thực hiện như sau:

Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, hai tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay, quay người sang trái. Bước chân trái lên một chút, thở ra, cúi người xuống, bụng đè lên chân trái, hai tay đưa hết cỡ ra phía sau. Hít vào, từ từ đứng thẳng, thu chân trái, quay người về vị trí ban đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai, hít vào, tay đưa lên quá đầu, mắt nhìn theo tay, quay sang bên phải. Bước chân phải lên một chút, thở ra nhẹ nhàng, đồng thời cúi xuống, bụng đè lên đùi phải. Hít vào, từ từ đứng thẳng, thu chân phải, quay người về vị trí ban đầu, tay vẫn đưa lên cao...

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Vỗ tay bốn nhịp

Cách thực hiện: Đưa 2 tay ra sau, vỗ rồi đưa nhanh tay lên đầu, tiếp tục vỗ. Sau đó, tiếp tục vỗ tay phía sau. Cuối cùng, đưa tay ra phía trước, cánh tay chúc xuống dưới, vỗ mạnh tay lần cuối.

Xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Lưu ý: Thực hiện động tác 4 nhịp vỗ tay này liên tục trong 7 - 10 phút, Khi vỗ, cánh tay phải luôn luôn thẳng, không để gập.

Xem thêm: Lời khuyên cho người bệnh tiểu đường khi tập thể dục

Bài tập thể dục cho người tiểu đường: Dịch cân kinh bốn nhịp

Động tác 1 - Hít vào

Cách thực hiện: Hai cánh tay song song thân người, cuốn lưỡi, ngậm miệng, khí hít vào, hai cánh tay thẳng nâng lên phía trước mặt độ cao ngang bằng vai, các ngón tay chỉ xuống đất, bàn tay mềm, không được căng cứng, bàn tay đang ở vị thế âm thăng. Cùng lúc hai gót chân cũng nhón lên cao hết mức, hai động tác tay chân làm cùng một lúc theo hơi thở vào, khi xong động tác thì vừa hết hơi thở vào.

Động tác 2 - Thở ra

Cách thực hiện: Đổi chiều bàn tay các ngón tay hướng lên trời ở vị thế âm thành dương, lưng thẳng, vẫn nhón gót cao, khi thở ra từ từ ngồi xuống cho mông chạm gót, hai cánh tay tiếp tục hạ xuống kéo ra sau lưng, lúc đó mới hết một hơi thở ra, bàn tay lúc đó vẫn úp song song với mặt đất, các ngón tay hướng phía trước, bàn tay ở vị thế dương giáng.

Động tác 3 - Hít vào

Cách thực hiện: Đổi chiều bàn tay dương thành âm, gập bàn tay vào cổ tay, lúc đó lòng bàn tay hướng lên trời các ngón tay chỉ ra sau, bắt đầu hít vào từ từ, vẫn ngồi, kéo hai cánh tay ra trước nâng lên cao song song ngang tầm mắt, ngang bằng vai. Khi tay dừng lại thì tiếp tục giữ lưng thẳng từ từ đứng thẳng lên, vẫn nhón gót cao, động tác tay và chân làm vừa xong mới xong hơi thở vào, bàn tay ở vị thế âm thăng như vị thế của tay ở động tác 1.

Động tác 4 - Thở ra

Cách thực hiện: Hai cánh tay đang ở song song trước mặt, ngón tay chỉ xuống đất, bây giờ đổi chiều bàn tay âm thành dương, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón tay chỉ lên trời, bắt đầu thở ra từ từ cùng lúc hai cánh tay hạ xuống, gót chân hạ theo. Tiếp tục kéo cánh tay ra tới sau lưng, lòng bàn tay lúc đó đang úp song song với mặt đất, các ngón chân nâng ngửa lên.

CHÚ Ý: Hít vào bằng mũi và phồng bụng lên, thở ra bằng miệng và bụng hóp chặt. Ngoài ra, để bài tập thể dục cho người tiểu đường này được hiệu quả nhất, nên thực hiện mỗi động tác khoảng 30 lần.

 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường bị đau khớp

Bài tập nạp khí trung tiêu

Cách thực hiện: Nằm ngửa, lưỡi cuốn vào trong vòm họng. Hai tay đặt tùy theo nhóm huyết áp của mình.

+ Huyết áp cao thì 2 tay đặt xuống đan điền hạ (dưới rốn, khoảng cách bằng chiều ngang 3 ngón tay kể từ mép rốn), tay âm (đàn ông tay phải, đàn bà tay trái) phía dưới, tay kia phía trên.

+ Huyết áp thấp thì đặt hai tay ở mỏ ác, tay dương (đàn ông tay trái, phụ nữ tay phải) ở phía dưới, tay kia úp lên trên.

+ Huyết áp bình thường thì tay dương ở mỏ ác, tay âm ở đan điền hạ.

Giơ 2 chân lên cao một góc 45 độ, hít thở bình thường, bụng phồng lên xẹp xuống. Mỗi lần hít thở 1 phút, sau đó nghỉ chừng 1 phút nữa. Khi nào bụng hết hổn hển, phồng xẹp thì lại bắt đầu thực hiện tiếp theo.

CHÚ Ý: Làm 5 lần, mỗi lần 1 phút. Giai đoạn này hoàn toàn hít thở bằng mũi.

SAU KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG, HÃY XẢ KHÍ!

Co từng đầu gối ép sát vào thân mình, lúc kéo ép gối vào thổi ra bằng mồm. Lúc hạ chân xuống há mồm cho khí vào. Lại kéo chân kia lên, ép sát vào, chúm môi thổi ra.

Hai chân thay đổi liên tục cho tới khi đủ 200 lần.

CHÚ Ý:

- Hoàn toàn hô hấp bằng mồm.

- Lúc ép gối sát vào thân mình, bụng phải mềm thì mới mát xa được các cơ quan bên trong, nếu bụng gồng cứng thì không có tác dụng. Muốn bụng mềm, trước khi kéo đầu gối, chủ động hóp bụng

xuống, thổi ra.

- Khi kéo, đầu không nâng lên.

- Nâng dần sau 1 tháng lên mức 600 - 800 cái kéo chân.

CHÚ Ý: Trước khi tập, nên kiểm tra đường huyết. Sau khi tập, đo lại để xem kết quả luyện tập đến mức an toàn cho phép hay chưa. Nếu chưa đạt thì lại tập tiếp.

Và đừng quên, để bài tập hiệu quả, cần lưu ý phối hợp động tác hít vào/thở ra đúng cách:

1. Hít vào: Hít vào bằng mũi, bụng phồng lên.

2. Thở ra: Thở ra bằng miệng, bụng hóp chặt

Với 5 bài tập thể dục cho người tiểu đường này, hy vọng rằng bạn sẽ không còn trở ngại trong việc tập luyện nữa. Hãy gọi điện cho chuyên gia theo số 0962.326.300 để được hướng dẫn chi tiết những bài tập thể dục cho người tiểu đường phù hợp với vị trí đau nhức xương khớp, khô khớp hoặc sau tập bị căng cơ, đau mỏi cơ.

Kiều Oanh

Các bài viết khác

Bình luận

Viết bình luận

Chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên!